Como treinar e competir no frio

Como treinar e competir no frio

Dá para treinar no Brasil com tranquilidade durante todo o inverno! Afinal, não é de hoje que temos explorações bem sucedidas e seguras para os pólos norte e sul, e travessias múltiplas do Canal da Mancha. Esses feitos  são claramente indicativos de que os seres humanos podem realizar diversas atividades no frio! Mas como fazer isso de forma segura e com maior conforto possível, Lu Haddad do Canal FalaLu! conta dicas de como treinar e competir no frio: 

Muitos fatores, incluindo o ambiente, roupas, fatores antropométricos, estado de saúde, idade e intensidade do exercício, interagem para determinar se o exercício no frio provoca tensão fisiológica adicional e risco de lesão além daquele associado ao mesmo exercício realizado em condições temperadas.

1- Consumo energético:

Em suma, no frio, há um aumento do consumo energético para manter a temperatura corpórea. Você queima mais calorias, se tiver menos agasalhado. Isso induz o corpo a realizar uma termogênese própria, para compensar a perda de calor. Essa termogênese é feita através da contração muscular involuntária, também conhecida como tremor. O tremor aumenta a taxa metabólica de 2-4x e queima cerca de 400 calorias por hora. O tremor vai aumentar o consumo de glicose e reduzir estoques de glicogênio muscular. Ou seja, pessoas com hipoglicemia podem não conseguir tremer, o que leva à um maior risco de hipotermia.
Cuidado com a alimentação nos treinos em dias frios. Enfim, pode ser necessário aumentar o aporte de carboidratos, ou fazer um pré treino mais reforçado.

Vamos falar então de outras diferenças de se exercitar no frio!

2- Hidratação:

O frio diminui a sensação de sede em até 40%. Por que? No frio, há liberação de vasopressina que causa vasoconstrição.  Esse hormônio diminui nossa sensibilidade para sede. Mas há a mesma perda hídrica, inclusive, pode haver aumenta produção de calor pela respiração, ou seja,o que aumenta a perda hídrica pela respiração. 
Beba mais líquido, mesmo sem sede.

3- Vasoconstrição:

Nosso corpo faz uma vasoconstrição periférica em resposta ao frio, pela liberação de vasopressina. Essa vasoconstrição é mais pronunciada nas extremidades, mãos e pés e cabeça.  Ou seja, aqueça mãos e pés, e cabeça com vestimentas apropriadas.

4- Intensidade do exercício: 

Em exercícios de baixa intensidade é quando temos maior risco no frio, e exigem maiores cuidados. Exercícios mais intensos (acima de 60% VO2max), conseguem manter a temperatura corpórea se a temperatura externa estiver acima de 5 graus. Nas atividades  mais leves, há risco acima de 5 graus, como as temperaturas aqui no Brasil.
Além disso, vale escolher a vestimenta adequada para a parte menos intensa do treino, e aposte em camadas para poder retirar nos momentos mais intensos.

5- Tipo de atividade física:

O maior risco ocorre em atividades que envolvem água. A água conduz a temperatura 70 x melhor que o ar. Ou seja, a perda de calor é muito rápida. E quanto maior a superfície corpórea imersa, maior risco. Temos que pensar então em natação, roupa molhada, chuva. Não molhe suas roupas, e retire rapidamente a roupa molhada no frio. 
Use corta vento no vento. 

Veja mais um dica de como treinar e competir no frio

6- Aclimatização:

Essa adaptação ocorre em quem mora em lugares frios, cronicamente.
Então o que ocorre é uma diminuição da resposta ao frio. Há uma redução do tremor, vasoconstrição, e menor queda da temperatura central. 
Achados de diferentes estudos de aclimatação ao frio sugerem que exposições curtas e intensas ao frio (por exemplo, menos de 1 h), algumas vezes por semana produzirão adaptação, ou, melhor ainda, exposições mais longas (por exemplo, mais de 8 h) a condições de frio mais moderados, em dias consecutivos durante um período bastante longo (por exemplo, mais de 2 semanas).
Metabolicamente, há uma hipótese de que o corpo desenvolve uma técnica de termogênese que não envolve tremor, e parece estar relacionado com o sistema autonômico parassimpático. 
Em comparação com os efeitos da aclimatação ao calor, os ajustes fisiológicos à exposição crônica ao frio são menos pronunciados, mais lentos de desenvolver, menos reprodutíveis e menos práticos em termos de alívio da tensão térmica, defesa da temperatura corporal normal e prevenção de lesões térmicas.

Então, para saber mais, não percam os vídeos do Canal FalaLu! 

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